Schlaftipps für vielreisende Manager und Schichtarbeiter

Wer keinen Nine-to-Five-Job hat, leidet oft an Schlafproblemen. Das können Sie tun, um sich trotzdem bestmöglich zu erholen.

Wer montags bis freitags zu üblichen Bürozeiten arbeitet, kann sich die Aufsteh- und Schlafenszeiten in einem regelmäßigen Rhythmus selbst einteilen. Anders verhält es sich bei allen, die im Schichtbetrieb arbeiten oder beruflich viel auf Reisen sind und dabei häufig größere Zeitzonen überwinden.

Beides bringt die innere Uhr aus dem Takt. Denn Studien haben ergeben, dass der Organismus bei groben Veränderungen der Schlaf-Wachzeiten üblicherweise eine Anpassungszeit von vier bis 14 Tagen benötigt. Diese Zeit fehlt jedoch bei Geschäftsreisen und Schichtarbeitern in der Regel.

Erholsamer Schlaf ist Teil der Stressbewältigung

Die häufige Folge der durcheinandergewirbelten Schlafenszeiten: Das Einschlafen und Aufstehen wird oft schwer, Schlafmangel und andauernde Müdigkeit stehen praktisch im Dauermodus an der Tagesordnung.

Schlaf – insbesondere gesunder und erholsamer Schlaf ­– ist allerdings ein wichtiger Teil der Stressbewältigung. Bei hohem Stress wird das Hormon Cortisol ausgeschüttet, was einen Anstieg von Blutdruck und Blutzucker zur Folge hat. Hormonhaushalt und Stoffwechsel kommen durcheinander und Heißhunger kann eine Folge davon sein. Auch die Infektionsgefahr wird durch Cortisol erhöht und Wunden heilen schlechter ab. Wer immer wieder unausgeschlafen zur Arbeit geht, kann sich schlechter konzentrieren, ist anfällig für Fehler und schneller gereizt.

Schlafmangel durch Stress und Sorgen kann sich äußerst nachteilig auf die Gesundheit auswirken. Eine Studie der Universität von Bristol, die im Wissenschaftsmagazin Natur – Neuroscience im Juni 2001 veröffentlicht wurde, hat nachgewiesen, dass häufige Jetlags die Gesundheit dauerhaft beeinträchtigen. Auch bei Schichtarbeitern wird dies vermutet.

Schlaf schützt die Gesundheit

Einer Studie der Forschungs- und Beratungsstelle Arbeitswelt (FORBA), die im Auftrag der Arbeiterkammer durchgeführt wurde, hatte Schichtarbeiter zu ihrem Gesundheitszustand befragt. Dabei beurteilten 30 Prozent ihren gesundheitlichen Status als mittelmäßig bis sehr schlecht, während bei den Gleitzeitmodellen dies nur 14 Prozent der Befragten über sich sagten. Schlafstörungen, Probleme mit der Verdauung und psychische Probleme, wie chronische Müdigkeit oder Nervosität, sind klassische gesundheitliche Folgen von Schichtarbeit.

Arbeiten am Abend, in der Nacht oder am Wochenende:

Von den Beschäftigten mit atypischen Arbeitszeiten waren etwa zwei Drittel der Befragten überzeugt, dass ihre Gesundheit durch die Arbeitszeiten Schaden nehmen würde.

Manager und Schichtarbeiter: So schlafen Sie besser

Offen gesagt: Eine wirkliche Lösung für das Problem Schichtarbeit und Vielreisen gibt es nicht. Diese Arbeitsweise wird immer ungesund und anstrengend für Körper und Psyche bleiben. Dennoch gibt es einige Tipps, die das Einschlafen erleichtern und die Schlafqualität verbessern, um aufzutanken und neu ans Werk zu gehen:

• Einschlafhilfen verwenden

Medikamentöse Unterstützung ist oft unverzichtbar, um bei unregelmäßigen Rhythmen überhaupt einschlafen zu können. Lassen Sie sich von Ihrem Arzt sorgfältig beraten.

• Raus in die Natur

Wer sich viel im Freien aufhält, fördert die Vitalität und prinzipiell die Schlafqualität. Viel Sonne und Licht sind dabei wichtig, da Tageslicht bzw. Dunkelheit in Zusammenhang mit der Produktion des Schlafhormons Melatonin steht.

• Raum gut abdunkeln

Apropos Dunkelheit: Achten Sie darauf, dass durch die Fenster des Schlafzimmers kein Licht durchdringt. In absoluter Dunkelheit schlafen wir besser und länger!

• Für Ruhe sorgen

Richten Sie sich Ihr Schlafzimmer so ein, dass Sie absolute Ruhe und Stille haben. Wenn Sie Familie haben, ist Rücksichtnahme und gute Organisation zu den Aufstehzeiten der anderen gefragt, damit Sie ungestört schlafen können.

• Entspannungstechniken

Üben Sie Entspannungstechniken, um mental besser zur Ruhe zu kommen. Erlernen Sie auch Techniken der Atmung, die den Körper und den Geist entspannen.

• In Schichten schlafen

Arbeitsmediziner empfehlen, nach einer Nachtschicht auch in Schichten zu schlafen: Zum Beispiel gleich vier Stunden direkt nach der Arbeit und dann noch einmal zwei bis drei Stunden am Nachmittag.

• Schlaf-Vorbereitung in der Arbeitsschicht

Bereiten Sie sich schon am Ende der Arbeitsschicht auf Ihren Schlaf vor. Nachtschichten sind für Menschen anstrengender als Tagschichten! Wenn Sie nachts arbeiten, achten Sie darauf, etwa vier Stunden vor Dienstschluss keinen Kaffee oder andere aufputschende Getränke zu sich zu nehmen.

• Kein Alkohol

Manche Schichtarbeiter trinken zum Einschlafen Alkohol. Achtung: Wein und Co. fördern zwar das Einschlafen, hindern aber das Durchschlafen!

• Ab ins Kuschelnest

Machen Sie als Manager oder Schichtarbeiter die Ausstattung Ihres Schlafzimmers zur Priorität. Achten Sie auf ein Bett, das für Sie zum Ort der Ruhe und des Wohlfühlens wird, und gestalten Sie den Schlafraum in den Farben und mit den Materialien, die Ihnen ein Wohlgefühl vermittelt. Tipp: Auch Düfte können die Raumatmosphärepositiv verändern und für Beruhigung sorgen. Zum Schlafen empfehlen wir Lavendel, Kamille, Sandelholz, Eukalyptus und Jasmin.

Fazit Schlaftipps

Gegen Störungen des Schlaf- und Wachrhythmuses bei vielreisenden Managern und Schichtarbeitern gibt es kein Patentrezept. Fakt ist: Diese Arbeitsweise wird auf Dauer immer ungesund und anstrengend bleiben. Dennoch gibt es Möglichkeiten, das Ein- und Durchschlafen zu erleichtern. Rituale, Entspannungstechniken, ein Schlafzimmer zum Wohlfühlen sind nur einige davon.